운동을 시작하거나 식단 관리에 관심을 가지기 시작하면 가장 먼저 접하게 되는 단어 중 하나가 바로 '단백질 쉐이크'입니다. 누군가는 운동 후 필수라고 말하고, 또 다른 누군가는 건강을 망치는 지름길이라고 합니다.
특히, 최근 20~30대 사이에서 쉐이크 섭취가 늘어나면서 "신장 망가진다", "여드름 난다", "골다공증 생긴다" 같은 이야기가 돌고 있답니다.
하지만 정말 단백질 쉐이크는 그렇게 위험한 걸까요? 아니면, 잘못된 정보가 과장되어 퍼진 걸까요?
이번 글에서는 단백질 쉐이크와 관련된 흔한 오해들을 전문가의 의견과 연구 결과를 바탕으로 하나씩 짚어보며, 우리가 놓치고 있는 '진짜 정보'에 대해 알아보고자 합니다.
건강한 '프로틴 라이프'를 위해 꼭 알고 넘어가야 할 이야기 지금 시작해 보도록 하겠습니다.
단백질 쉐이크가 신장을 망칠까?
단백질 쉐이크에 대한 가장 흔한 걱정은 바로 신장 손상입니다. 과연 사실일까요?
결론부터 말하자면 기존에 신장 질환이 없는 건강한 살마들에게는 큰 문제가 되지 않습니다.
단백질이 체내에 들어오면 신장에서 질소 대사를 통해 처리되는데, 질환이 있는 경우라면 분명 주의가 필요하겠지만 일반적인 성인의 경우 하루 1~2회 쉐이크 섭취로 신장이 망가질 일은 거의 없다고 합니다.
문제는 '과유불급'이란느 말처럼 과도하게 섭취할 경우 일부 유청 단백질은 인 함량이 높기 때문에 기저질환자나 신장이 약한 분들은 섭취 전에 전문가의 상담이 반드시 필요합니다.
하지만 건강한 사람이라면, 단백질 쉐이크는 오히려 운동 후 회복과 근육 생성에 아주 큰 도움을 준다고 합니다.
단백질이 뼈를 약하게 만든다고?!
'단백질 많이 먹으면 뼈가 약해진다'는 말도 종종 듣게 됩니다. 이 역시 과장된 주장에 가깝습니다. 예전에는 단백질 섭취가 칼슘 배출을 증가시켜 골다공증 위험을 높인다고 알려졌지만, 최근 연구에서는 오히려 단백질 섭취가 뼈 건강에 도움이 될 수 있다고 보고되고 있습니다.
단백질은 골밀도를 높이는데 필요한 요소 중 하나이고, 칼슘이 충분히 함께 공급된다면 문제 없이 뼈 건강을 지킬 수 있습니다. 오히려 단백질 섭취 부족이 뼈를 더 약하게 만들 수 있다는 의견도 있습니다. 결국 중요한 것은 균형 잡힌 영양소 섭취인 것을 알 수 있습니다.
여드름과 단백질의 관계는?
단백질 쉐이크를 먹고 여드름이 심해졌다는 사람들도 종종 찾아볼 수 있습니다. 이 부분은 단백질 종류와 관련이 있습니다. 대부분의 단백질 쉐이크는 "유청 단백질"로 만들어지는데 이 안에 들어있는 성분이 IGF-1(인슐린 유사성장 인자)라는 호르몬을 자극할 수 있고, 이것이 피지 분비를 촉진하여 여드름을 유발할 수 있습니다.
하지만 모든 단백질이 여드름을 일으키는 것은 아니랍니다. 실제로 분리 유청(WPI) 제품이나 식물성 단백질 (콩 완두 등) 제품으로 바꿨을 때 피부가 개선되었다는 후기도 많습니다.
그러니 쉐이크 때문에 여드름이 심해졌다면, 제품의 종류를 한 번 체크해 보는 것 그리고 일시적으로 끊어보는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.
내 몸에 필요한 단백질 어느 정도 일까?
성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg 당 0.8g 정도 입니다.
예를 들어 60kg인 사람이라면 하루 48g이 적당하답니다. 다만 운동을 하거나 활동량이 많은 경우에는 최대 체중 1kg당 1.6~2g까지도 가능하다고 알려져 있습니다.
단백질 쉐이크는 빠르게 흡수되기 때문에 운동 직후 보충용으로 좋지만, 모든 영양소가 들어 있는 완전한 식사는 아니라는 점 기억하시길 바랍니다. 밥이나 빵 같은 탄수화물, 채소로부터 얻는 섬유질 등이 부족할 수 있기 때문에 쉐이크만으로 하루 식사를 때우기보다는 하루 한 번 정도, 식사 대체가 아닌 보충 개념으로 활용하는 것이 이상적이랍니다.
단백질 쉐이크는 무조건 몸에 좋지도, 무조건 나쁘지도 않습니다. 내 몸 상태를 알고, 내게 맞는 단백질을 고르고, 정해진 범위 내에서 균형 있게 먹는다면 그 어떤 보충제보다도 건강한 라이프스타일을 만들 수 있다고 생각이 됩니다.
바쁜 일상 속에서 단백질을 제때 챙기기 어렵기 때문에 쉐이크는 빠르고 편리한 대안이 될 수 있습니다. 다만 여기서 가장 중요한 것은 '정보력'이랍니다.
단백질 쉐이크에 대한 잘못된 정보에 휘둘리지 마시고, 내 몸과 상황에 맞는 현명한 선택을 해보시길 바랍니다.
지금 이 순간부터 '올바른 프로틴 라이프'를 시작해 보시는 것은 어떠신가요?