단백질 쉐이크는 운동을 하거나 다이어트를 할 때 자주 찾는 제품 중 하나입니다. 특히 헬스장에서 운동하는 분들이라면 한 번쯤은 단백질 보충제를 챙겨 먹어야 하나 고민해 본 적이 있을 겁니다. 그런데 단백질을 많이 먹으면 신장이 나빠질 수 있다는 얘기를 들어본 적 있으신가요?
분명 단백질 섭취가 중요한 건 맞지만, 너무 많이 먹으면 신장에 부담이 간다는 말도 있죠. 그럼 어느 정도가 '많이' 먹는 걸까요? 일반적으로 건강한 사람이라면 단백질을 섭취한다고 해서 신장이 갑자기 나빠지지는 않습니다.
보통 체중 1kg당 2.2g 이상의 단백질을 장기간 섭취할 경우 신장에 부담이 될 수 있다는 연구 결과가 있긴 하지만, 이건 어디까지나 '과다 섭취'의 경우입니다.
그렇다면 단백질 쉐이크를 고를 때는 어떤 점을 주의해야 할까요? 단순히 단백질 함량만 볼 게 아니라 탄수화물 함량도 체크해야 하고, 자신의 운동량과 목표에 맞춰 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
오늘은 단백질 쉐이크에 대한 오해와 진실, 그리고 올바른 섭취법에 대해 이야기해 보겠습니다.
단백질 쉐이크, 신장에 정말 안 좋을까?
단백질 과다 섭취가 신장 건강에 악영향을 미친다는 말은 종종 들리지만, 이게 모든 사람에게 해당하는 것은 아닙니다. 건강한 사람이라면 단백질을 충분히 섭취해도 문제가 되지 않죠.
단백질 섭취량, 얼마나 먹어야 적당할까?
보통 하루에 필요한 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 0.8~1.2g입니다.
하지만 운동을 자주 하거나 근육을 키우려는 사람들은 1.6~2.2g까지 섭취하기도 하죠.
예를 들어 체중이 60kg인 사람이라면:
- 일반적인 경우: 60g 정도 섭취
- 운동을 꾸준히 하는 경우: 90~120g 섭취 가능
단백질을 2.2g/kg 이상 과다하게 섭취하면 신장이 그만큼 더 많은 일을 해야 하기 때문에, 장기적으로 부담이 될 수 있습니다.
하지만 이는 신장 기능이 약한 사람들에게 해당하는 이야기이며, 건강한 사람이라면 크게 걱정할 필요가 없습니다.
신장이 안 좋다면 단백질 섭취를 조절해야
이미 신장 질환이 있는 경우라면 단백질 섭취를 조심해야 합니다. 신장은 단백질 대사 과정에서 나오는 노폐물을 걸러내는 역할을 하는데, 기능이 약한 상태에서 단백질을 과하게 섭취하면 문제가 될 수 있기 때문입니다.
하지만 일반적인 건강한 사람이라면 단백질을 먹는 것 자체가 신장을 해친다고 단정할 수는 없습니다.
단백질 쉐이크 선택할 때 주의할 점
단백질 쉐이크를 선택할 때 무조건 단백질 함량만 보고 고르면 안 됩니다. 잘못 선택하면 불필요한 칼로리나 첨가물을 함께 섭취할 수도 있기 때문이죠.
1. 탄수화물 함량 체크
단백질 쉐이크를 고를 때 첫 번째로 체크해야 할 것은 바로 탄수화물 함량입니다. 단백질 쉐이크라고 해도 제품마다 탄수화물 함량이 다르므로, 본인의 목표에 따라 선택해야 합니다.
- 근육 증가 목표: 적당한 탄수화물이 포함된 쉐이크 선택
- 체중 감량 목표: 탄수화물 함량이 낮은 제품 선택
2. 단백질 원료 확인
단백질 쉐이크의 주성분이 무엇인지 확인하는 것도 중요합니다. 대표적인 단백질 원료로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 웨이 단백질(Whey Protein): 흡수가 빠르고 근육 형성에 유리
- 카제인 단백질(Casein Protein): 흡수가 느려서 장시간 단백질 공급 가능
- 식물성 단백질(Plant-based Protein): 소화가 잘되고 알레르기 위험이 낮음
자신의 체질과 목적에 맞는 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.
3. 인공 첨가물 확인
불필요한 인공 감미료나 합성 첨가물이 들어간 제품은 피하는 것이 좋습니다. 특히 설탕 함량이 높은 제품은 다이어트에 방해가 될 수 있으니 성분표를 꼭 확인하세요.
4. 단백질 보충제 과잉 섭취하지 않기
운동을 하지 않는 날에도 무조건 단백질 쉐이크를 먹을 필요는 없습니다. 단백질도 결국 칼로리이기 때문에 과하게 먹으면 지방으로 저장될 수 있습니다.
단백질 쉐이크는 올바르게 섭취하면 근육 성장과 체력 증진에 큰 도움이 됩니다. 다만, 단백질이 신장을 해친다는 오해 때문에 필요 이상으로 섭취를 줄이거나, 반대로 과하게 섭취하는 것은 피해야 합니다.
건강한 사람이라면 단백질을 많이 먹는다고 해서 신장이 갑자기 나빠지지는 않습니다. 다만, 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 2.2g을 넘어가는 경우라면 주의가 필요할 수 있습니다.
적절한 양을 섭취하고, 탄수화물 함량과 성분을 꼼꼼히 따져서 자신에게 맞는 단백질 쉐이크를 선택하는 것이 가장 중요합니다.
무엇보다도 단백질 쉐이크는 ‘보충제’ 일뿐, 기본적으로 균형 잡힌 식단이 가장 중요하다는 점을 기억하세요! 😊