계란은 오랜 세월 동안 사랑받아온 식재료입니다. 아침 식사에서부터 각종 요리에 이르기까지 우리 식탁에서 빠지지 않는 존재 중 하나입니다.
하지만 계란을 둘러싼 논란도 끊이지 않는다. 특히 콜레스테롤과의 관계는 오랫동안 학계와 대중 사이에서 뜨거운 이슈였다.
"계란을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가 건강에 해로울까?" , 아니면 오히려 몸에 좋은 영향을 미칠까?"
이런 질문에 대한 답은 연구 결과에 따라 다르게 나타납니다. 어떤 연구는 계란이 콜레스테롤 수치를 높인다고 주장하고, 다른 연구는 그렇지 않다고 말합니다. 게다가 최근에는 개인마다 계란에 대한 반응이 다르다는 ‘과반응자’ 개념도 등장했습니다.
그렇다면 우리는 계란을 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까? 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 계란을 제한해야 할까?
이번 글에서는 계란과 콜레스테롤의 관계를 과학적인 근거를 바탕으로 쉽고 자세히 알아보려 합니다.
계란과 콜레스테롤, 정말 위험할까?
계란은 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 높은 식품이다. 하지만 계란 노른자에는 콜레스테롤이 다량 함유되어 있어 오랫동안 건강에 해로운 식품으로 인식되기도 했습니다.
과거에는 식이 콜레스테롤(음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤)이 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다고 알려졌습니다.
하지만 최근 연구들에 따르면 대부분의 건강한 사람들에게 음식에서 얻는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다고 합니다.
미국 식생활 지침 자문위원회(USDA)도 2015년에 콜레스테롤 섭취 제한을 삭제했다고 합니다. 이는 연구 결과를 바탕으로 한 결정이었습니다. 즉, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 높이는 것은 아니라는 것입니다.
그러나 모든 사람이 동일한 반응을 보이는 것은 아닙니다. 일부 연구에서는 고지혈증이 있거나 특정 유전적 요인을 가진 경우, 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤을 증가시킬 가능성이 있다고 밝혀졌습니다. 이런 사람들을 ‘과반응자’라고 부르며, 이들은 계란 섭취 후 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 증가할 수 있습니다.
하루에 몇 개까지 괜찮을까?
대부분의 연구 결과를 종합해 보면, 건강한 사람들은 하루에 2~3개의 계란을 섭취해도 큰 문제가 없는 것으로 나타납니다. 실제로 한 연구에서는 하루에 3개씩 먹은 그룹과 계란을 전혀 먹지 않은 그룹을 비교했을 때, 혈중 콜레스테롤 수치에서 유의미한 차이가 없었다고 합니다.
하지만 고지혈증 환자나 심혈관 질환이 있는 사람이라면 하루 1개 이하로 섭취하는 것이 바람직합니다. 고지혈증 환자의 경우 일부 연구에서 하루 2개 이상의 계란을 먹었을 때 LDL 수치가 증가하는 경향을 보였습니다.
결론적으로,
- 일반적인 건강한 성인: 하루 2~3개까지 괜찮음
- 고지혈증 환자 또는 심혈관 질환자: 하루 1개 이하 또는 주 3개 이하 추천
- 개인차 존재: 자신의 몸이 계란에 어떻게 반응하는지 관찰하는 것이 중요
만약 계란을 먹고 나서 콜레스테롤 수치가 크게 증가한다면, 본인이 ‘과반응자’일 가능성이 있습니다. 이런 경우, 계란 섭취를 조절하는 것이 필요할 수 있습니다.
계란을 건강하게 먹는 방법
계란을 먹을 때는 조리 방법도 매우 중요합니다.
- 삶거나 굽는 것이 가장 좋다 – 튀기거나 버터, 베이컨과 함께 먹는 것은 오히려 심혈관 건강에 해로울 수 있습니다.
- 야채와 함께 먹기 – 계란과 채소를 함께 섭취하면 콜레스테롤 흡수를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 탄수화물 줄이기 – 계란을 빵이나 과자와 함께 먹기보다는 단백질 위주의 식사에 포함시키는 것이 좋습니다.
또한, 계란에 포함된 레시틴 성분은 콜레스테롤 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 이는 계란이 오히려 건강에 유익할 수 있다는 점을 알 수 있습니다.
계란, 건강하게 먹는 방법은?
계란은 단백질과 각종 영양소가 풍부한 완전식품으로 불리지만, 콜레스테롤 함량이 높아 많은 논란을 불러일으켰습니다.
하지만 최근 연구에 따르면, 대부분의 건강한 성인에게 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 크지 않으며, 오히려 몸에 좋은 영향을 줄 수도 있다고 합니다.
다만, 모든 사람이 같은 반응을 보이는 것은 아닙니다. 고지혈증 환자나 심혈관 질환이 있는 사람은 계란 섭취에 주의해야 하며, 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하는 것이 중요합니다. 과반응자의 경우 계란 섭취가 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시킬 가능성이 있으므로, 본인의 건강 상태에 맞춰 적절한 양을 조절하셔야 합니다.
결국, 계란을 건강하게 먹기 위해서는 균형 잡힌 식단과 함께 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 삶거나 굽는 등 건강한 조리법을 선택하고, 야채와 함께 섭취하는 등의 방법을 통해 더욱 안전하게 즐길 수 있습니다.
계란은 적절히 섭취하면 훌륭한 영양 공급원이 될 수 있으므로, 본인의 건강 상태를 고려해 현명하게 소비하는 것이 중요합니다.